4 วิธีง่ายๆ ห่างไกลจาก Office Syndrome โรคยอดฮิตของชาวออฟฟิศ

หลายๆ คนอาจคุ้นหูกับคำว่า ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โรคยอดฮิตของคนทำงานออฟฟิศ มักเกิดขึ้นบ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ  ที่ต้องนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะเป็นเวลานานและไม่ได้เคลื่อนไหวร่างการส่วนอื่นเลย

ออฟฟิศซิโดรม คือ ปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื้อ ส่งผลทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเม่อยตามอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง บ่า แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดอาจลุกลามจนกลายยเป็นอาการปวดเรื้อรัง

วิธีการแก้ปัญหาโรคออฟฟิศซินโดรมนั้นมีหลากหลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการรักษาด้วยยา กายภาพบำบัด การฝังเข็ม หรือการนวดแผนไทย แต่วิธีที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง คือการออกกำลังกาย หรือการลุกขึ้นเดินบ่อย ๆ แต่เราก็เข้าใจว่าไม่สามารถทำกันได้ง่ายๆ เพราะทุกคนก็มีงานต้องทำ จะลุกไปไหนมาไหนบ่อยๆ ก็อาจจะโดนเจ้านายเพ่งเล็งได้ ดังนั้นเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ WorkVenture หาวิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมแบบง่ายๆ ทำได้ในออฟฟิศมาฝากคุณ  

4 วิธีง่ายๆ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

1. ออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อ

เป็นวิธีที่ง่ายและทำได้เรื่อยๆ เป็นการบริหารให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานหลังจากนั่งมาเป็นระยะเวลานาน ท่าบริหารง่ายๆ 5 ท่ายืดเส้น แก้ออฟฟิศซินโดรม คือ

• มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาทีทำ 2 ครั้ง 
• มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง 
• ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก
• ไขว้ห้างมือดันที่เข่า แล้วบิดตัวไปด้านตรงข้ามให้ได้มากที่สุด ขณะบิดตัวมือที่ดันเข่าก็ดันเพิ่มเพื่อให้ยืดได้ดีที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที ทำสองข้าง 
• หลังจากนั้นท่าสุดท้าย ทำโดยการเอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาตามรูปค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง 

เครดิต : https://www.vejthani.com/th/2017/12/5-ท่า-ยืดดกล้ามเนื้อ-พิชิ/

2. ปรับสภาพแวดล้อม

นอกจากการบริหารกล้ามเนื้อแล้ว การปรับสภาพแวดล้อมเองก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ

• ปรับโต๊ะและเก้าอี้ : ควรเลือกใช้ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่สมดุลกัน ถ้าจะให้ดีควรเลือกเก้าอี้ที่ปรับระดับความสูงได้ ปรับให้เก้าอี้ขนานกับศอก  สามารถวางมือบนคีย์บอร์ดได้อย่างพอดี
• ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ : ควรปรับให้หน้าจอห่างจากผู้ใช้อย่างน้อย 1 ช่วงแขน (ยิ่งห่างยิ่งดี) จะช่วยให้คุณไม่ต้องใช้สายตาจ้องหน้าจอใกล้จนเกินไป และปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ไม่ต้องก้มมองจอ
• ตำแหน่งของเม้าส์และคีย์บอร์ด : ตั้งคีย์บอร์ดและเมาส์ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายต่อการใช้งาน มีความสูงเท่ากับที่วางแขนของเก้าอี้ ให้ศอกวางอยู่บนที่วางแขน ไม่ต้องยื่นหรืองอแขนจนเกินไป 
• การยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบถ : ทุกๆ 1 - 2 ชั่วโมง คุณอาจลุกขึ้นยืน เดินเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ความสว่างจากแสงไฟ : หากมีแสงไฟไม่เพียงพอในการทำงาน อาจะส่งผลเสียต่อสายตาของเราในระยะยาว จึงอาจะใช้โคมไฟ ที่มีโทนแสงอุ่น เพื่อช่วยลดแสงกระจายและสายตาเมื่อยล้า

3. เปลี่ยนพฤติกรรม

นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อและปรับสภาพแวดล้อมการทำงานแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น ในระหว่างทำงานควรมีการยืดเหยียดหรือเปลี่ยนอิริยาบถ เพื่อผ่อนกลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง และพักสายตาจากจอคอมทุกๆ 20 นาที ก็จะสามารถช่วยลดการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้เช่นเดียวกัน 

4. อุปกรณ์เสริม

แน่นอนว่า การแก้ออฟฟิศซินโดรมก็มีอุปกรณ์ในการช่วยป้องกันร่างกาย และบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม

• เก้าอี้เพื่อสุขภาพ ที่สามารถปรับระดับความสูง - ต่ำ ได้
• เบาะรองนั่ง ช่วยยกกระดูกก้นกบ และกระดูกสันหลังให้ตรงขึ้น ช่วยให้หลังตรงขึ้นโดยอัตโนมัติ
• แผ่นรองข้อมือ ป้องกันอาการปวดข้อมือ สำหรับคีย์บอร์ดและเมาส์ ใช้วางข้อมือขณะพิมพ์งาน
• เมาส์ ควรเลือกดีไซน์ที่ช่วยซัพพอร์ตข้อมือ เวลาววางมือ ข้อมือจะไม่บิดฝืนธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากงานที่ได้รับมันมากจนไม่สามารถเจียดเวลาบริหารร่างกายได้ ก็ลองวิธีง่ายๆ เช่น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์ เดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล หาที่จอดรถที่ไกลจากออฟฟิศหน่อย หรือเดินมาที่ทำงานแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซด์ ถ้ามันไม่ไกลและไม่ร้อนมาก ก็พอจะทดแทนกันได้ พูดง่ายๆ ก็คือพยายามหาวิธีออกกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ให้ได้

สิ่งเหล่านี้เป็นวิธีการป้องกันออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ง่ายๆ เพราะทุกวันนี้ ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่สิ่งไกลตัวอีกต่อไป หากไม่ระวังตัวให้ดี อาการบาดเจ็บอาจเรื้อรัง และทำให้เกิดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือเคลื่อนได้ คำแนะนำของเราคือ ควรหาเวลามาบริหารร่างกาย เมื่อว่างจากงาน ควรจะฝึกโยคะเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ และที่สำคัญที่สุด ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะคนเราควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันเพื่อจะได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและมีสุขภาพดี ขอให้มีความสุขกับการทำงาน